Khi nói đến chế độ chăm sóc sức khỏe, mọi người đều biết tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng, nhưng nếu chỉ dựa vào tập luyện các bài tập hiếu khí thôi là không đủ. Vì vậy ngày càng có nhiều người sử dụng các bài tập cơ để tăng khối lượng cơ bắp. Sau khi khối lượng cơ bắp tăng lên có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, và có thể duy trì kiểm soát cân nặng hiệu quả trong phạm vi thích hợp.
Tập luyện cơ bắp không chỉ tiết kiệm thời gian và thuận tiện (không cần có bạn cùng tập, không quan trọng địa điểm tập luyện), mà còn là phương pháp tập thể dục tương đối an toàn. Nếu bạn muốn chơi thể thao với bóng (như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, v.v.), bạn phải nhảy, chạy và đôi lúc phải giảm tốc khẩn cấp, điều này thường tác động mạnh đến khớp và cơ bắp, hoặc chỉ sử dụng một tay để vận động (như động tác đập bóng, cầm vợt), khi tập luyện quá nhiều ở cùng một bên sẽ làm tăng cơ hội chấn thương. Vì vậy, mặc dù một số người nghĩ rằng tập tạ nói chung có chút nhàm chán và không có tính cạnh tranh, nhưng đây là cách tốt nhất để tăng khối lượng, cải thiện khả năng chịu đựng cơ bắp, thay đổi tư thế cơ thể, duy trì trọng lượng và giảm chấn thương vật lý.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tập luyện cơ bắp sẽ không bị tổn thương. Những chấn thương thể thao phổ biến như căng cơ, trật mắt cá chân, đau vai hoặc viêm gân, vv cũng sẽ xuất hiện sau khi tập luyện cơ bắp. Sau chấn thương, cần có thời gian để hồi phục, và đương nhiên cơ thể sẽ có một khoảng thời gian không được hoạt động. Sau khi phục hồi phải tập luyện lại từ đầu, điều này sẽ khiến mọi người cảm thấy rất khó chịu. Vì vậy, chúng ta vẫn phải nghĩ cách để cố gắng không làm tổn thương chính mình. Những điều cần phải lưu ý như sau:
Xác định tình trạng thể chất của bản thân
Trước khi tập thể dục, chúng ta phải hiểu một điều: khả năng tập thể dục cần được rèn luyện dần dần, không phải chỉ dựa vào ý chí là được. Một số người sẽ đột nhiên nghĩ: "Được rồi, năm mới sẽ có hy vọng mới, tôi muốn bắt đầu hít đất liên tục 50 lần mỗi ngày như trước đây." Tuy nhiên, đây có thể là thành tích hít đất của 20 hoặc 30 năm về trước. Khả năng thực hiện một lượng động tác nhiều như vậy rất khó xảy ra ở thời điểm hiện tại.
Tình trạng sức khỏe của mọi người sẽ thay đổi theo thời gian. Nếu bạn là nữ trên 55 tuổi hoặc nam trên 45 tuổi và quyết tâm bắt đầu tập gym, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra các bệnh mãn tính và tình trạng sức khỏe hiện tại. Nên hiểu rõ những bài tập không phù hợp, ví dụ như những người bị thoái hóa khớp gối có thể không được thực hiện quá nhiều bài tập cường độ cao hoặc những người có vấn đề về huyết áp không nên nâng tạ quá nặng, tránh tình trạng thay đổi mạch máu làm tăng nguy cơ bóc tách động mạch chủ.
Với việc tập luyện ngày càng nhiều, chúng ta có thể tăng dần cường độ của bài tập, tăng thời lượng hoặc tần suất trong một tuần hoặc thực hiện nhiều thử thách hơn. Nhưng khi mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên xác định tình trạng thể chất của mình.
Hiểu cách sử dụng các thiết bị luyện tập
Khi tập luyện sức mạnh cơ bắp, ngoại trừ sử dụng trọng lượng có thể của mình để tập, thông thường bạn sẽ cần một số thiết bị hỗ trợ, ví dụ như quả tạ, hoặc một loạt các thiết bị phòng tập khác. Nếu bạn muốn tập luyện, hãy chắc chắn hiểu cách sử dụng các thiết bị đó.
Thỉnh thoảng bạn có thể nghe thấy một số thảm kịch như sau: Một người đàn ông dùng thanh tạ để đẩy ngực, nhưng nó quá nặng và đột nhiên anh ta không thể đỡ được. Khi anh ta thả lỏng tay, thanh tạ rơi xuống và ấn vào cổ khiến khí quản bị vỡ và anh ta không qua khỏi.
Một tình huống khác là các biện pháp an toàn bị bỏ qua vì bận rộn. Ví dụ như các miếng tạ không được khóa kỹ, khi tập luyện sẽ bị trượt xuống và va vào chân.
Do đó, khi bạn tập thể dục, bạn phải hiểu tình trạng thể chất của chính mình. Nên chọn trọng lượng phù hợp trước khi thêm tạ và tìm hiểu cách sử dụng để có thể dùng thiết bị một cách an toàn.
Thực sự hiểu rõ động tác
Nếu bạn là một người không thường vận động và khi bắt đầu tập thể dục không biết cách sử dụng lực và thực hiện các động tác chính xác, ngay cả khi thực hành các động tác cơ bản như squats cũng có gây ra tổn thương: ví dụ như bong gân mắt cá chân, hoặc chấn thương dây chằng do đầu gối bị lệch vào trong. Nếu bạn cảm thấy lúng túng không biết thực hiện động tác hoặc không biết tư thế nào là đúng, tốt nhất bạn nên tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để thiết kế một chu trình luyện tập an toàn và hiệu quả.
Khởi động và cool down
Cho dù thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cũng không nên bỏ qua khởi động và cool down. Trong thời đại hiện nay mọi người đều rất bận rộn, mỗi khi có có thời gian là sẽ bắt đầu tập luyện cơ bắp ngay lập tức và thường bỏ qua bước khởi động. Nhưng như vậy sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Bong gân là một trong những chấn thương thể thao cấp tính thường gặp nhất trong quá trình luyện tập cơ bắp, và khởi động có thể giúp cơ thể sẵn sàng tập thể dục giúp, ví dụ làm tăng nhịp tim, tăng tốc lưu thông máu và kích hoạt các khớp cơ. Bạn có thể tham khảo các cách khởi động như: chạy tại chỗ trong 5 đến 10 phút, hoặc nhảy dây, hoặc cũng có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp trong mười phút. Tập cool down để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường, và thư giãn các cơ bắp bị bó chặt do tập luyện sẽ giúp cơ thể thoái mái hơn. Đừng bỏ qua khởi động và cool down chỉ vì bận rộn. Thực hành tốt 2 bài tập này sẽ giúp bảo vệ cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Nên bắt đầu từng bước một
Đừng quá hấp tấp khi tập luyện cơ bắp, dù là do không có thời gian hoặc do tính cách nóng vội muốn thấy thành quả nhanh sau khi tập luyện, đều sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho cơ thể. Do đó, hãy khởi động trước mỗi buổi tập. Khi bắt đầu luyện tập, tốt nhất nên tiến hành từng bước một. Đừng cố gắng nâng tạ với mức nặng nhất khi mới bắt đầu. Hãy thử các mức tạ nhẹ hơn và tăng dần theo thời gian.
Tập luyện xen kẽ
Cố gắng không chỉ tập một nhóm cơ nhất định trong một thời gian ngắn, như vậy sẽ khiến cơ bắp quá mệt mỏi, dẫn đến tổn thương mới khi tổn thương cũ chưa kịp phục hồi. Bạn có thể xem xét việc tập luyện chéo, như luyện tập phần thân dưới một ngày và tập trung vào phần thân trên vào ngày khác. Thực hành mông và chân ngày hôm nay, và ngày mai có thể luyện tập lưng và bụng. Hoặc hôm nay chạy bộ, ngày mai tập tạ, ngày kế đi bơi. Tập luyện xen kẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán, cơ bắp cũng có thời gian nghỉ ngơi, tăng hiệu quả hồi phục.
Lắng nghe cơ thể mình
Nhiều người hay có quan điểm "No Pain No Gain", nghĩ rằng phải tập đến khi toàn cơ thể đau nhức hoặc hoặc tập tạ thì cơ thể đương nhiên sẽ chịu nhiều đau đớn. Tập thể dục gây ra sự đau nhức chậm trễ, nhưng những cơn đau này chỉ xảy ra nhiều nhất khoảng hai đến ba ngày sau khi tập thể dục. Nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần, thì đó là dấu hiệu của chấn thương. Ngoài ra, nếu cơn đau diễn ra ở cùng một vị trí thì cũng cho thấy cơ thể có vấn đề. Tốt nhất là đến các phòng khám và bệnh viện để các bác sĩ điều trị.
Nếu bạn thực sự bị thương, hãy hợp tác với lời khuyên của bác sĩ để điều trị và kiên nhẫn chờ hồi phục. Sau đó, bạn có thể tập luyện lại để phục hồi sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Mục đích tập thể dục của nhiều người là giảm cân, nhưng hãy nhớ chọn một kế hoạch ăn kiêng phù hợp và không tập thể dục nhiều trong thời gian nhịn ăn liên tục. Hai giờ trước khi tập thể dục, bạn có thể thêm một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như các loại carbohydrate, hoặc một quả chuối. Bạn cũng có thể bổ sung protein sau khi tập thể dục. Một điều rất quan trọng khác là nước. Bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Đừng cố tình không uống nước để cơ thể hiện rõ các đường cơ hoặc thậm chí nhịn uống nước. Điều này thậm chí có thể gây tổn thương thận.
Phải có thời gian nghỉ ngơi
Bạn không cần phải tập luyện cơ bắp mỗi ngày, hoặc tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Mỗi tuần hãy dành cho mình một đến hai ngày nghỉ ngơi.
Chú ý an toàn môi trường xung quanh
Vì tình hình dịch bệnh, nhiều người bắt đầu tập thể dục ở nhà. Có những trường hợp vô tình làm vỡ chiếc đèn chùm khi nâng tạ, hoặc xít xà nhưng làm sập cánh cửa… Hãy lưu ý rằng mặc dù bạn không cần phải tìm một địa điểm rộng lớn để tập luyện tại nhà, nhưng bạn phải đảm bảo rằng nơi này an toàn trước khi tập thể dục. Bạn có thể sử dụng trọng lượng của chính mình để tập luyện nếu không có những thiết bị chuyên dụng.
Tập thể dục là tốt, nhưng làm thế nào để bảo vệ bản thân có thể ngăn ngừa thương tích trong quá trình tập luyện mới là mục tiêu chúng ta cần hướng đến.
Nguồn bài viết: Running Biji